چگونه با استرس آزمون مقابله کنیم

اسفند, ۱۳۹۶ بدون نظر روانشناسی و یادگیری, کنکور, مشاوره

هر چه به زمان برگزاری آزمون سراسری و امتحانات پایان ترم نزدیک‌تر مى‌شویم، استرس و اضطراب دانش‌آموزان بیشتر مى‌شود. «استرسِ آزمون» واکنش طبیعى بدن است که به آن «استرس عملکرد» نیز مى‌گویند. هر زمانى که قرار باشد شما در مواردی مانند کنکور، مصاحبه، سخنرانى یا ارایه مطلب، از سوی دیگران مورد ارزیابى قرار گیرید، ممکن است که دچار این استرس بشوید.
اکثر داوطلبانى که خود را براى کنکور آماده می‌کنند، این استرس را تجربه خواهند کرد؛ البته اگر شما هم یکى از آنها هستید، خوب است بدانید که مقدار کمى استرس قبل از آزمون، امرى است کاملاً طبیعى و حتی مفید! شما براى رسیدن به هدفتان تلاش کرده و نتیجه زحماتى که کشیده‌اید، برایتان مهم است و کمی استرس می‌تواند عملکرد شما را بهتر کرده و انگیزه‌تان را براى تمرکز بیشتر در آزمون افزایش دهد؛ ولى اگر این اضطراب، بیش از حد افزایش یابد و از کنترل شما خارج شود، مى‌تواند دردسرساز شود و از کارایى شما در آزمون به میزان زیادی بکاهد. این اضطراب از نظر فیزیولوژیکى ممکن است که خود را با علایمى مانند معده درد، لرزیدن دست¬ها، سفت شدن ماهیچه‌ها، حالت تهوع، افزایش ضربان قلب، خشک شدن دهان یا سر درد و یا عرق کردن کف دست‌ها نشان دهد، و از نظر روانى نیز، فرد، دیگر به درستى نمى‌تواند فکر کند، تمرکزش را از دست داده و حتى مطالب و لغات را به کلى فراموش مى‌کند و در نهایت، احساس ترس بر فرد غلبه کرده و دچار ناامیدى و درماندگى مى‌شود؛ ولى خوشبختانه این استرس قابل کنترل است.
در این‌جا ما راهکارهایی براى آنکه شرایط را به نفع خود برگردانید و بتوانید بهترین کارایى را داشته باشید، ارایه می‌‌کنیم.
* سلامتى جسمى شما مهم‌تر از هر چیز دیگری است. به تغذیه خود توجه کنید و بخصوص در روز آزمون، صبحانه مناسب و کافى بخورید. نخوردن یک صبحانه مناسب، سبب کاهش سریع سطح انرژی‌ شما شده و ممکن است که باعث افزایش اضطراب و خستگى در شما شود. مطمئن باشید که سلامت جسمى شما کمک بزرگى به سلامت ذهنى و فکری‌تان خواهد کرد.
* براى داشتن ذهنى آرام و سرحال، به میزان کافى بخوابید و بخصوص تلاش کنید در روزهای منتهی به آزمون خوابى منظم داشته باشید. کم خوابى، یکى از عواملى است که مى تواند اضطراب شما را بیشتر کند و از کارایى شما بکاهد. شب قبل از آزمون، نیم ساعت قبل از خوابیدن دوش آب گرم گرفته و نوشیدنى گرم بدون کافئین مانند شیر بنوشید و فراموش نکنید که ساعت خود را براى صبح آزمون کوک کنید.
* برای دانش آموزان کنکوری یک روز مانده به آزمون از درس خواندن دست بکشید. شاید تست زدن روز قبل از آزمون ایده خوبى به نظر برسد، ولى در حقیقت می‌تواند اضطراب شما را افزایش دهد، و اگر تست‌زنى شما نتایج خوبى نداشته باشد، استرس شما چندین برابر خواهد شد. در روز آخر قبل از آزمون به پیاده روى بروید، هواى تازه تنفس کنید، فیلم مورد علاقه‌تان را تماشا کنید و زمانى را با خانواده و کسانی¬که دوستشان دارید، سپرى کنید.
* از افرادى که اضطراب شما را بیشتر می‌کنند، دورى کنید. خود را با دوستانتان مقایسه نکنید و از صحبت کردن با دیگر دانش آموزان در مورد مطالبى که خوانده یا نخوانده‌اید بپرهیزید.
* دانش آموزان کنکوری زمان و روز برگزاری آزمون را چندین بار بررسی کنید، زودتر در محل آزمون حاضر شوید و زمان کافى براى رسیدن به مکان برگزاری آزمون در نظر بگیرید. از قبل مسیر خود را مشخص کنید؛ حتى مى‌توانید یک بار در روزهای قبل از برگزاری آزمون، این مسیر را طى کنید تا بتوانید مدت زمانى را که تا محل آزمون در راه هستید به درستى تخمین بزنید.
* وسایل مورد نیاز براى آزمون را از شب قبل آماده کرده و در جایى مشخص قرار دهید تا صبح آزمون دچار اضطراب و عجله نشوید؛ ضمناً مداد و پاک کن یدکى و اضافى را فراموش نکنید.
* زمانی¬که به محل برگزاری آزمون رسیدید، سعى کنید که جاى آرامى را براى منتظر ماندن تا زمان اجرای آزمون پیدا کنید، و از صحبت کردن در مورد موارد آزمونى با دوستان و داوطلبان دیگر بپرهیزید.
* داشتن آرامش را قبل و در حین آزمون با خود تمرین کنید. اگر احساس کردید که استرس مى‌خواهد بر شما غلبه کند، لحظه‌اى متوقف شوید و نفس عمیق بکشید. این تکنیک، تنها چند ثانیه بیشتر طول نمى‌کشد. نفس کشیدن عمیق، تمام سیستم عصبى شما را آرام مى‌کند، عضله‌ها را شل کرده و جریان اکسیژن رسانى به مغز را افزایش مى‌دهد. از بینى نفس عمیق بکشید، آن را کمى نگه دارید و سپس به آرامى بازدم کنید، بدن خود را کش بدهید و مقدارى آب بنوشید. تمام این موارد، در کاهش علایم فیزیکى استرس، بسیار مؤثر هستند.
* خود را براى مطالبى که وقت نکرده‌اید آنها را مطالعه کنید و یا کارهایى که نتوانسته‌اید انجام دهید سرزنش نکنید. اعتماد به نفس داشته و به خود ایمان داشته باشید که براى آزمون آماده هستید و آنچه در توان داشته‌اید، انجام داده‌اید.
* زما‌ن‌بندى در آزمون مهم است. زمان خود را طورى تنظیم کنید که به خواندن همه سؤالات برسید. هر سؤال را با دقت بخوانید و زمان زیادی را صرف یک سؤال خاص نکنید. اگر سؤالى را که پاسخش را نمی دانید بدون پاسخ بگذارید بهتر از آن است که زمان مورد نیاز براى جواب دادن به سؤالاتى که پاسخشان را مى‌دانید، از دست بدهید. عجله نکنید و زمان باقى مانده را هر چند وقت یک¬بار بررسی کنید.
* اگر پاسخ سؤالى را نمی‌دانید وحشت نکنید؛ لحظه‌اى تمرکز نموده و فکر کنید. اگر همچنان پاسخ را نمى‌دانید، نگذارید یک سؤال سبب شود که شما تمرکزتان را نسبت به سایر سؤالات از دست بدهید.
* تمرکز، مهم‌ترین نکته براى کاهش استرس شماست. خود را در جلسه آزمون تنها شرکت کننده تصور کنید و تمام تمرکز خود را روى خودتان قرار دهید و نگذارید که حضور سایر شرکت کنندگان، تمرکز شما را از بین ببرد.
* از بروز افکار منفى که ممکن است در ذهنتان ایجاد شود جلوگیری کنید و افکار مثبت را جایگزین آنها نمایید و مدام آنها را با خود تکرار کنید و بگویید: “من مى‌توانم” ، “من آماده هستم” ، “آزمون را با موفقیت پشت سر خواهم گذاشت”. اینها بخشی از جملاتی است که شما باید مدام با خود تکرار کنید. موفقیت خود را در ذهنتان تصور کنید.
در پایان به یاد داشته باشید که صرف نظر از نتیجه این آزمون، همواره فرصتى دیگر براى تکرار آزمون، بهتر آماده شدن و یا ورود به دانشگاه هست، و مهم‌تر از همه، انتخاب‌ها و مسیرهاى دیگرى هم براى موفقیت وجود دارند. ممکن است که از نظر شما در این مقطع، کنکور مهم‌ترین اتفاق در زندگى شما باشد، ولى اگر دید دراز مدت و گسترده‌ترى داشته باشید، خواهید دید که کنکور، فقط بخشى از زندگى شماست، نه همه آن! همه ما نقاط قوت و توانایی‌هاى منحصر به فردى داریم که در موفقیت ما در زندگى نقش مهم‌تری از نتیجه یک آزمون خاص خواهند داشت.

Tags