کمبود خواب به آرامی شما را از بین می‌برد؛ خواب شب چه مزیت هایی دارد؟

مرداد, ۱۳۹۷ بدون نظر اجتماعی, روانشناسی و یادگیری

کمبود خواب به آرامی شما را از بین می‌برد؛ خواب شب چه مزیت هایی دارد؟

کمبود خواب می‌تواند صدمات جدی به سلامت جسم و روح و زندگی شما وارد کند. آشنایی با مزیت های خواب می‌تواند شما را با این نعمت خدادای و رایگان آشتی داده و از همین امروز حرکت زندگیتان را به جهت مسیر درست تغییر دهید.

من (مارک پتیت، مربی کسب و کار) همیشه به دنبال راه‌هایی برای تغییر زندگی خودم و مشتریانم بودم. گاهی اوقات همه‌ی ما برای رسیدن به مهارت، عادت یا توانایی‌های جدید زندگیمان را تغییر می‌دهیم. اما اگر کمی به اطراف خانه‌ی خود نگاه کنیم یک مورد بسیار ساده وجود دارد که غالبا نادیده گرفته می‌شود. اگر ما آن را جدی بگیریم می‌تواند باعث خوشبخت‌تر شدن، افزایش عملکرد، تمرکز و توجه ما شود. حتی بهتر این که آن در دست خود ماست و هر شب می‌توانیم آن را انجام دهیم. درست حدس زدید، آن خواب است.

داشتن خواب شب به اندازه کافی می‌تواند سلامت ما را بهبود ببخشد، سطح استرس ما را کاهش داده و به بهبود حافظه و قدرت یادگیری ما کمک کند. در این مقاله ما قصد داریم نگاهی به مزیت های خواب بی‌اندازیم تا شما را از وجود چنین نعمت بزرگی آگاه کنیم.

اپیدمی محرومیت از خواب

مشکل خواب به قدری بد است که سازمان بهداشت جهانی (WHO) آن را به شکل «اپیدمی ضایعه خواب» توصیف می‌کند و دو سوم بزرگسالان کشورهای توسعه یافته ۸ ساعت خواب شبانه‌ی توصیه شده را از دست می‌دهند. در ساده‌ترین حالت، آن دسته از افرادی که توانایی خواب راحتی دارند،‌ به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند.

در امریکا ۳۵ درصد بزرگسالان شبانه  ساعت نمی‌خوابند. در کانادا این میزان ۳۰ درصد و در بریتانیا نیز ۳۷ درصد است. در ژاپن متوسط زمانی که صرف خواب شب می‌شود ۶ ساعت و ۲۲ دقیقه است. موسسه تحقیقات سیاست جهانی RAND در سال ۲۰۱۷ به این نتیجه رسید که خواب ناکافی یک مشکل بهداشتی عمومی است و هر ساله میلیاردها یورو در اقتصاد جهانی به این خاطر از دست می‌رود. در نظرسنجی که سال ۲۰۱۸ در آمریکا انجام گرفت، تنها ۱۰ درصد از شرکت کنندگان خواب را اولیت مهم‌تری در زندگیشان اعلام کرده‌اند که پس از تناسب اندام، تغذیه و کار قرار می‌گیرد.

بنابراین با زندگی پر مشغله‌ی ما و تلاش بی‌وقفه‌ی ما در هر روز، بهتر نیست از تمام مزیت های خواب در شب استفاده کنیم؟ آیا ما فراموش کرده‌ایم که پس از کمبود خواب چه احساسی داریم و آیا مهفوم یک خواب شب خوب را فراموش کرده‌ایم؟

اثرات منفی کمبود خواب

محروم کردن خود از خواب باعث بروز مشکلات بسیار زیادی می‌شود. کمبود خواب اثرات منفی بسیار زیادی بر سلامت فیزیکی و ذهنی ما خواهد گذاشت. این اثرات شامل موارد زیر می‌شوند:

  • دریافت استرس بیشتر
  • فشار خون بالا
  • زمان واکنش کندتر
  • تمرکز و توجه کم
  • مدیریت کم بر رابطه جنسی
  • بیشتر مستعد ابتلا به خشم و غم خواهید شد
  • خلاقیت کمتر و ذهن خسته
  • مقاومت ضعیف‌تر
  • سیستم ایمنی ضعیف‌تر
  • تبدیل شدن به یک فرد فراموش‌کار
  • از هم گسیختگی ذهنی
  • شانس بیشتر در ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی
  • خطر زیاد‌تر ابتلا به دیابت
  • افزایش وزن

فواید خواب

اگر خودمان را در این زندگی پر مشغله‌ای که داریم از خواب محروم کرده‌ایم، باید دوباره آن را در اولویت‌های اصلی زندگیمان قرار دهیم. زیرا مزیت‌های بیشماری خواهد داشت. بیایید به برخی از این مزایای مهم بپردازیم:

۱ – شما خوشحال خواهید شد

اگر به خوبی نمی‌خواهید، آن می‌تواند روز شما را خراب کند. یک فرد خسته فرد شادی نیست. وی مستعد زود قضاوت کردن است و احساس استرس بیشتری را نسبت به شخصی که ۸ ساعت مداوم چشمانش بسته بوده است خواهد داشت. شما می‌دانید زمانی که به خوبی استراحت کرده باشید، از رختخواب خود بلند شده و آماده می‌شوید روزنان را آغاز کنید. استراحت کافی، تاثیر به سزایی بر روی شادی روزانه شما خواهد داشت. Daniel Kahneman و Alan B. Krueger در تحقیقات مرتبط با رضایتمندی از زندگی، به رابطه مستقیم کیفیت خواب و شادی عمومی دست یافته‌اند.

هنگامی که شما به خوبی بخوانبید، انگیزه‌ی شما افزایش پیدا خواهد کرد و در نتیجه خلاق‌تر خواهید بود. شما احساس مثبت بیشتری می‌کنید و در نتیجه از پس حل مشکلاتتان برخواهید آمد. شما فقط چیزهایی که بیشتر در موردشان خوشبین هستید را احساس می‌کنید.

به مدت یک هفته بر روی خواب شبانه‌ی ۸ ساعته متمرکز شوید و تفاوت را در شادی روزمره خود احساس کنید.

کمبود خواب

۲ – آن توجه شما را منعطف می‌کند

وقتی خواب خوبی داشته باشیم، ذهن ما نیز بهتر کار می‌کند. ما می‌توانیم برای مدت طولانی متمرکز شویم و توجه خود را واضح‌تر کنیم. هر یک از ما که با کمبود مداوم خواب مواجه شده‌ایم، می‌دانیم که چقدر دشوار است به طور کامل تمرکز کنیم.

زمانی که ذهن ما به خوبی استراحت نکرده باشد،‌آن شروع به کند شدن کرده و ما به سادگی پریشان حال می‌شویم. ما به طور موثر و کارآمد در تلاش برای حل مشکلات هستیم که اگر می‌خواهیم به تمامی آن‌ها برسیم، باید استراحت کافی داشته باشیم.

پس از گذراندن یک شب خوب، ما می‌توانیم اطلاعات را سریع‌تر تجزیه و تحلیل کرده و زودتر از خود واکنش نشان دهیم. اگر کمبود خواب داشته باشیم ما هرگز نباید تصمیمات مهم بگیریم؛ زیرا قدرت و توجه کامل مغزمان را در مورد موضوعی که در دست داریم،‌ در اختیار نخواهیم داشت.

۳ – آن حافظه شما را بهبود می‌بخشد

وقتی ما خوابیم، مغز ما به شدت در حال پردازش لحظه‌ها و تجربیاتی است که در طول روز داشته‌ایم. بخش‌های مختلف دانش ما بری ایکجاد ارتباطات و حل مشکلات به هم دیگر پیوند می‌خورند و به ما کمک می‌کنند تا در روز بعد، عملکرد بهتری داشته باشیم. آیا تا به حال به این نکته پی برده‌اید زمانی که شما با یک سوال در ذهن به خواب می‌روید، ممکن است روز بعد با پاسخی برای آن از خواب بلند شوید؟

خوابیدن در هنگام داشتن یک مشکل، می‌تواند به حل آن کمک کند. خاطرات و مهارت‌های شما به مناطق کارآمدتر و دائمی مغز شما منتقل می‌شوند، یادگیری شما بهبود پیدا می‌کند، توانایی های حافظه و حل مشکلات شما نیز افزایش پیدا می‌:ند.

۴ – شما رابطه جنسی بهتری خواهید داشت

مهم نیست که چقدر میل جنسی شما زیاد باشد؛ نداشتن خواب کافی می‌تواند در اوقاتی که در رختخوابتان می‌گذرانید نیز تاثیر گذار باشد. خواب سطح تستوسترون را ترمیم و افزایش می‌بخشد و باعث افزایش میل جنسی در مردان و زنان می‌شود. اگر شما هیچگاه خواب کافی نداشته باشید، احساس خستگی می‌کنید و این می‌تواند به رابطه‌ی عاشقانه‌ی شما نیز لطمه وارد کند. با بدتر شدن اوضاع و ناامید شدن هر یک از دو طرف،‌ ممکن است مشکلات بزرگی رخ دهد و به جدایی بی‌انجامد.

پس به خوبی در شب استراحت کرده و مطمئن شوید که از جادوی رختخوابتان دور نمی‌شوید.

۵ – باعث رشد سالم عضلات شما می‌شود

یک دلیل مهم وجود دارد که باعث می‌شود بسیاری از ورزشکاران مشهور بر روی خواب کافی تمرکز کنند. اگر به درستی نخوابید، شما نمی‌توانید عضله سازی کنید. وقتی ما خوابیم، بدن ما وارد حالت انابولیک می‌شود و از آن زمان برای از التیام بخشیدن آسیب‌های سلول‌ها و بافت‌هایمان استفاده می‌کند.

بدن ما تاثیر به سزایی در رشد هرمون انسان، تستوسترون و ملاتونین دارد. همه‌ی آن‌ها در بازتولید و بازسازی سلول‌های بدن نقش مهمی ایفا می‌کنند. بدون خواب کافی، بدن شما قادر نیست به طور منظم آسیب‌هایی که در طول روز به عضلات شما وارد شده است را ترمیم کند.

۶ – آن می‌تواند بر روی وزن شما تاثیر بگذارد

یک موردی که پزشک یا متخصص تغذیه به شما می‌گوید این است که اگر قصد کم کردن وزن را داشته باشید، باید زیاد بخوابید. نه تنها ما پس از یک خواب شب کافی انرژی دریافت می‌کنیم، بلکه بدن ما نیز مقداری کالری می‌سوزاند. اگر در طول شب به خوبی نخوابیم، باعث عدم توازن هورمونی شده که می‌تواند به گرسنگی بیشتر از حد مورد نیاز برای خوردن نیز منجر شود.

اگر خواب کافی نداشته باشیم، ما گرسنه‌تر خواهیم بود. ما بیشتر به غذاهای ناسالم روی می‌آوریم، زیرا بدن برای بیدار شدن نیازمند انرژی بیشتری است. این می‌تواند به افزایش وزن بی‌انجامد. اگر تمام وقت احساس خستگی می‌کنید، انگیزه‌ی کمتری برای رفتن به پیاده روی یا باشگاه ورزشی خواهید داشت که به سلامت جسمانی شما تاثیر می‌گذارد. اگر شما خوب بخورید و خوب استراحت کنید، بدنتان از شما متشکر خواهد بود.

Lack of Sleep

۷ – به کاهش استرس شما کمک می‌کند

استرس می‌تواند از نظر احساسی، جسمی و روانی بر روی ما تاثیر بگذارد. سطح استرس بالا می‌تواند خواب را دشوارتر کرده و برعکس،‌ خواب خوب باعث کاهش اثرات استرس می‌شود.

هنگامی که ما خسته هستیم ما بیشتر ناامید می‌شویم و خیلی ساده هیجان زده می‌شویم که به افزایش سطح استرس ما می‌انجامد. آن ممکن است حتی فشار خون شما را افزایش داد و بر روی میزان کلسترول خون نیز اثر بگذارد. خواب شبانه به شما اجازه می‌دهد تا به راحتی با تنش‌های روز دست و پنجه نرم کنید.

۸ – شما پوست سالم‌تری خواهید داشت

خواب به شدت با بیماری های مزمن پوستی مرتبط است. هنگامی که ما خودمان را از خواب محروم کنیم، بدن ما بیشتر کورتیزول هورمون استرس را تولید می‌کند. سطح بالای کورتیزول باعث افزایش سطح استرس می‌شود. همچنین می‌تواند باعث التهاب در بدن شود که بر کیفیت پوست نیز تاثیرگذار است.

این افزایش التهاب می‌تواند به افزایش شکاف کلاژن و اسید هیالورونیک نیز بی‌انجامد. هنگامی که ما در خواب هستیم، هیدراتاسیون بدن ما دوباره متعادل می‌شود. رطوبت پوست ما بهبود پیدا کرده، در حالی که آب اضافی برای برداشتن آماده می‌شود. عدم دریافت مقدار کافی خواب، باعث تضعیف تعادل آب، پف زیر چشم، گودی زیر چشم و همچنین خشکی پوست و چین و چروک می‌شود. فراتر از همه نخوابیدن به اندازه‌ی کافی می‌تواند روند پیری را تسریع ببخشد. هنگامی که در خواب عمیق هستیم، افزایش هورمون رشد اجازه می‌دهد سلول‌های آسیب دیده ترمیم شوند.

با خواب کافی، هر روز صبح پوست خود را درخشان و سالم ببینید.

۹ – باعث تقویت ایمنی بدن در برابر بیماری‌ها می‌شود

کمبود خواب می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کند و شما را در برابر آلودگی‌هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا آسیب‌پذیر‌تر کند. سیستم ایمنی بدن ما مسئول مبارزه با باکتری‌‌ها، ویروس‌ها و موارد دیگری است که می‌تواند باعث بیماری ما شود. اگر خواب کافی در شب داشته باشیم، زمانی که خسته هستیم، مبارزه می‌کنیم تا با این مهاجمان مقابله کنیم.

هنگامی که بدن ما فرصت شارژ و تنظیم مجدد داشته باشد، با داشتن ۸ ساعت خواب در طول شب، می‌توانیم ایمنی خود را به منظور مبارزه با بیماری‌ها، بهینه سازی کنیم.

۱۰ – کمتر مستعد تصادف خواهیم بود

اگر ما خسته باشیم، انرژی و چابکی ذهن ما نیز کم است. این می‌تواند ما را بیشتر در برابر خطرات و تصادفات قرار دهد. آیا متوجه شده‌اید زمانی که خسته هستید، کمتر متوجه علائم جاده‌ها می‌شوید؟ اگر در شب ما به اندازه‌ی کافی چشمانمان را نبسته باشیم، زمان واکنش ما کند می‌شود و توانایی‌های ما به طور موثری کاهش پیدا می‌کند.

به نقل از بنیاد AAA، از دست دادن ۱ الی ۲ ساعت خواب در شب، احتمال تصادف با یک اتومبیل را دو برابر می‌کند.

۱۱ – شما بیشتر متمرکز و پربارتر خواهید بود

در سال ۲۰۱۶، شرکت RAND متوجه شد که کمبود خواب باعث هزینه‌ی سالانه ۴۱۱ میلیارد دلار و از دست دادن بیش از ۱ میلیون روز کاری می‌شود. این ناشی از خواب ماندن یا بیماری خواهد بود. زمانی که ما خواب کافی نداشته باشیم، ما نمی‌توانیم تمرکز کنیم. ما در گوش دادن و حفظ اطلاعات مشکل خواهیم داشت. ما کمتر تولیدکننده خواهیم بود.

ما اغلب انرژی کمتری خواهیم داشت و توانایی‌های ما برای خلاقیت کمتر خواهد شد. اما زمانی که به خوبی بخوابیم، تمرکز به مراتب بیشتری خواهیم داشت. ما می‌توانیم به مدت طولانی‌تری بدون توجه به هرچیز دیگری تمرکز کنیم. داشتن خواب شبانه‌ی خوب به شما امکان آن را می‌دهد همه چیز را بسنجید، تصمیم‌گیری‌های موثری داشته باشید و به حل مشکلاتتان فکر کنید.

۱۲ – خطر ابتلا به دیابت کمتر می‌شود

کمبود خواب خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد؛ به ویژه افرادی که برای طولانی مدت کار می‌کنند. هنگامی که ما خسته هستیم، بیشتر غذا می‌خوریم، زیرا به انرژی بیشتری نیاز داریم. به جای رفتن به سمت گزینه‌های سالم، بسیاری از ما غذاهای شیرین که سطح قند خون را افزایش می‌دهند انتخاب می‌کنیم.

دیابت زمانی اتفاق می‌افتد که بدن ما به اندازه کافی انسولین تولید نمی‌کند. کمبود خواب می‌تواند به مقاومت در برابر انسولین منجر شود؛ بدان معنا که شکستن قند‌ها برای بدن ما سخت‌تر می‌شود. زمانی که خسته هستیم بدن ما نمی‌تواند قند را به انرژی تبدیل کند. هنگامی که خسته‌ایم انسولین نیز کار خود را به درستی انجام نمی‌دهد، پس سطح شکر می‌تواند به چشم، کلیه، اعصاب و قلب ما آسیب برساند.

خوابتان را اولیت بندی کنید

یک خواب خوب شب برای سلامتی ذهنی، جسمی و روانی ما حیاتی است. ضروری است که عملکرد سیستم ایمنی، سوخت و ساز، حافظه، یادگیری و سایر المان‌های سلامت بدنمان را تقویت کنیم. تغییر عادت‌ها و تمرکز بیشتر بر روی ۸ ساعت خواب شب می‌تواند به سادگی زندگی شما را تغییر دهد.